Guía definitiva para empezar a correr (2025): paso a paso para principiantes
Empezar a correr desde cero (o simplemente “empezar a correr”) no necesita equipo caro ni jornadas interminables: necesita un método, paciencia y disfrutar.no necesita equipo caro ni jornadas interminables: necesita un método, paciencia y disfrutar. Esta guía te da un plan realista de 8 semanas (2 sesiones semanales + tirada opcional), calentamientos, ejercicios de fuerza fáciles en casa, nutrición práctica y recomendaciones low-cost. Al final tienes recursos para seguir con tu progreso y un CTA para un PDF imprimible en nuestro Telegram. 👉 https://t.me/purazancada
Cómo empezar a correr — puntos clave
Para empezar a correr de forma segura, céntrate en progresar poco a poco. En este apartado repasamos los puntos clave para empezar a correr: calendario, calentamientos y fuerza básica.
Por qué usar un plan progresivo (y no lanzarte a correr sin más)
Cuando comienzas, tu cuerpo (músculos, tendones y articulaciones) necesita tiempo para adaptarse. Subir el volumen o la intensidad de forma brusca es la causa más frecuente de lesiones entre quienes empiezan. Un plan progresivo:
- Reduce riesgo de lesiones.
- Aumenta la motivación (pequeñas metas alcanzables).
- Facilita la adherencia cuando solo puedes entrenar 2 días por semana.
Plan práctico para empezar a correr (8 semanas)
Meta: correr 30–40 minutos seguidos al terminar las 8 semanas.
Requisito: disponibilidad de 2 sesiones/semana + mañana del fin de semana si quieres añadir una salida larga opcional. Ideal si haces CrossFit 1–2 días y solo tienes 1 hora extra esos días.
| Semana | Sesión A | Sesión B |
| 1 | 20–25 min — caminar 3′ / trotar 1′ (x6) | 25 min — caminar 2′ / trotar 2′ (x6) |
| 2 | 22–28 min — caminar 3′ / trotar 1′ (x7) | 28 min — caminar 2′ / trotar 2′ (x7) |
| 3 | 30 min — correr 3′ / caminar 1′ (x6) | 30 min — trote cómodo, intenta 8–10′ seguidos |
| 4 | 32–35 min — correr 4′ / caminar 1′ (x6) | 35 min — trote cómodo, objetivo 12–15′ seguidos |
| 5 | 35–40 min — correr 10–15′ seguidos + 3×(1′ más rápido) | 40 min — ritmo fácil, 20–25′ corridos objetivo |
| 6 | 38–42 min — progresión: 20′ fáciles + 2×(5′ un poco más rápido) | 45 min — tirada cómoda (si no puedes, 35–40′) |
| 7 | 40–45 min — 25–30′ corridos + técnica (30″) | 45–50 min — tirada suave 35–45′ (según sensaciones) |
| 8 | 45–50 min — rodaje progresivo: 30–35′ corridos | 45–60 min — tirada larga suave (opcional) |
Notas prácticas:
- Si en algún punto te sientes fatigado, repite la semana anterior antes de subir.
- Respeta al menos 1 día total de descanso entre sesiones duras.
- Si te sobra energía, añade 10–15′ de caminata ligera tras la sesión como vuelta a la calma.
Calentamiento y vuelta a la calma (10–12 minutos)
Calentamiento (5–7 min):
- Movilidad articular: tobillo, rodilla, cadera — 1 min por articulación.
- 3 min de trote suave.
- 2×20″ skips o talones al glúteo como activación.
Vuelta a la calma (5 min):
- 3–5 min caminando.
- Estiramientos suaves estáticos 20–30″ (isquios, cuádriceps, gemelos).
Ejercicios de fuerza sencillos (20–25 minutos, 1 vez/semana)
Hazlos en casa 1 día (ej. martes o jueves):
- Sentadillas (3×10)
- Puente de glúteos (3×12)
- Plancha frontal (3×30–40″)
- Zancadas estáticas 3×8 por pierna
- Peso muerto a una pierna (si puedes) 2×8 por pierna
Por qué: fortalecer glúteos y core protege rodillas, caderas y mejora economía de carrera.
Nutrición práctica para entrenamientos cortos
- Antes (<60 min): plátano o tostada con miel — fácil de digerir.
- Después (30–60 min): yogur con fruta o sándwich pequeño + agua.
- Hidratación: agua; bebidas isotónicas solo en tiradas largas o mucho calor.
- Consejo low-cost: compra fruta de temporada y avena para batidos recuperadores caseros.
Zapatillas y material (low-cost pero útil)
No necesitas la última novedad. Busca:
- Comodidad y talla correcta (espacio 1 dedo).
- Amortiguación adecuada para tu peso y distancias.
- Modelos de temporadas anteriores o outlets para ahorrar.
- Si no estás seguro, en el blog tendrás más guías prácticas sobre cómo elegir sin gastar mucho.
Prevención de lesiones — reglas simples
- Progresión moderada: no aumentes más del 10–15% semanal (si haces seguimiento por tiempo, sube minutos con calma).
- Fortalecimiento: 1 sesión/semana.
- Técnica: cadencia cómoda (busca 165–180 pasos/min en progresión).
- Descanso: respeta día de descanso si notas fatiga.
- Dolor agudo = parar: si notas dolor agudo, para y consulta.
Mantener la motivación (trucos prácticos)
- Fija micro-metas semanales (p. ej. «esta semana corro 3′ más»).
- Entrena con alguien o comparte los resultados en el grupo Telegram.
- Lleva un registro simple (nota en el móvil) y celebra las pequeñas victorias.
Cómo medir el progreso sin equipo caro
- Cronómetro del móvil para tiempos.
- Sencillo test mensual: cronometra 20 min a ritmo cómodo y nota distancia recorrida — si sube, mejoras.
- Usa sensaciones: recuperación al día siguiente, esfuerzo percibido (1–10).
Qué hacer si te lesionas o tienes molestias
- Molestia leve: baja intensidad, aplica hielo 15–20′ tras la sesión y revisa el plan.
- Dolor punzante o que limita: consulta con fisioterapeuta o profesional.
- No automedicarse con antiinflamatorios prolongados sin guía médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo aumentar a 3 sesiones/semana?
Cuando completes las 8 semanas y te sientas cómodo con sesiones de 30–40 minutos. Añade la tercera sesión como un rodaje corto o una sesión de fuerza suave.
¿Cómo saber si es un dolor o una lesión?
Una molestia leve que cede con descanso y no limita el movimiento suele ser normal. Dolor agudo, que empeora con la actividad o que impide la marcha, requiere parar la actividad y consultar a un profesional de la salud.
¿Necesito un reloj GPS para empezar?
No. Un móvil o cronómetro es suficiente para iniciar. Un reloj GPS ayuda a medir distancia y ritmo y facilita el seguimiento del progreso, pero no es imprescindible para progresar.
¿Qué hago si no puedo con los intervalos del plan?
Reduce los minutos de carrera y aumenta la caminata; lo importante es mantener una progresión gradual. Ajusta la intensidad hasta que puedas aumentar y vuelve a intentar el intervalo al cabo de 1–2 semanas.
Si estás listo para empezar a correr con un plan sencillo y realista, descarga el PDF en nuestro Telegram y únete al reto del mes.
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